16 Feb. I marcha solidaria del norte.

Ruta CIRCULAR. Nivel (3-4) de 1 a 6.
Distancia. 72 km. Desnivel: 1600 m por endomondo.
Esta marcha se trata de la primera marcha del año. Es muy complicado a estas alturas del año tener las piernas preparadas para hacer una marcha de esta distancia y con este desnivel. De hecho, mi amigo Pablo, que habitualmente corre maratones y tiene un par de soplaos en las espaldas, sufrió por falta del entrenamiento y por un viaje largo en avión.

El vienes, María (mi mujer) recogimos a Aitziber y a Mikel en Llodio y nos pusimos camino a Santillana del Mar, que ni es santa, ni es llana, ni tiene mar… Pero bueno, para el que no la conozca, esta villa está considerada como el pueblo más bonito de España, y queda pegada a la costa a unos 31 kms al oeste de Santander. Sus calles y edificios histórico-artísticos son de origen medieval y se mantienen muy bien conservadas. La villa alberga una jolla del románico, la Colegiata de Santa Juliana y muy cerca puedes visitar la réplica de las cuevas de Altamira, donde se encuentran las pinturas rupestres más famosas del mundo. Así que, si decides algún año ir a esta marcha, puedes llevarte la familia y aprovechar a visitar la villa. Una vez allí, cansados del viaje, Pablo y Accua nos prepararon un cenón en el que no faltó vino abundante y un gintonic para rematar. La hora de la marcha eran las 11:00, así que tampoco había que madrugar demasiado.

Esta marcha la organizaron gente del club ciclista Besaya y del pueblo Trasierra (Ruiloba) con motivo de las fiestas patronales de Santa Eulalia. Pusieron todo su empeño en que la marcha funcionara y mi opinión es que lo lograron con creces. Enhorabuena a esa gente que nos recibió con esa alegría y a sus organizadores. La marcha constó de 3 disciplinas a las que se apuntó mucha gente.

• BTT de 75 km (260 per)
• Carrera a pie de 25 km (550 per)
•  Combinada de 25 km a pie y 50 km en BTT (20 per)

Pablo y yo hicimos la prueba de BTT y Mikel con las tres chavalas hicieron la de a pié. La verdad es que para el año de lluvia que llevábamos fue el único fin de semana de lo que llevábamos de año en que no llovió. Menudo ambientazo en la salida. Me sorprendió ver gente de corto porque aunque el sol brillaba, al final varias horas sobre la bici te dejan helado. Estrené mis nuevos assos y la verdad es que nunca me alegré más de una compra. La sensación fue la de ir montado en un sillón.

Tras 3 kilómetros abandonamos la carretera de Cobreces e iniciamos una subida dura de piedra rota que para el que no tenga piernas duras es posible que tenga que bajarse de la bici. Yo en estos sitios suelo darle cera para no perder el equilibrio encima de la bici. Con la 29er aunque la pendiente sea elevada no suelo tener problemas de agarre. Una vez arriba hacemos un recorrido muy chulo por los túneles de Udías que en su día sirvieron para transportar vagones de carbón de las minas que abundan en la zona. Ya por esta zona empezamos a ver barro. Después de los túneles tomamos dirección oeste (hacia el monte Corona) y de ahí bajada hasta Rioturbio donde completamos el primer tercio de la prueba (km 25). Allí avituallamiento más que correcto y un gran detalle de la organización. Nunca en mi vida había visto que en los avituallamientos hubieran kartchers y además te engrasaban la cadena. Hasta aquí algo de barro, ya le habían dicho a Pablo que el barro venía más adelante. Antes de llegar a quedaba la subida al angeluco en pista cómoda, bajada hsata la cueva de meaza y subida de nuevo a la peña del castillo y de ahí vuelta a Trasierra por Pando y Liandres tras una cuestecilla. Ya habíamos hecho el primero de los dos lazos y al parecer quedaba lo peor. Pero bueno, el entrenamiento que he hecho hasta ahora me permite hacer entre 70 y 80 km sin que mis piernas se resientan demasiado, así que bueno, el día era perfecto. Habría unos 14-15ºC.

Bajamos a la playa de Luaña y de ahí subida por otro lado hasta la misma cumbre que al principio (zona de las minas) pero un desnivel del 15% y barro a cascoporro. Más que barro se podía hablar de lodazal. A veces cubría el tobillo. Pero bueno es febrero. ¿Qué queremos? Desde Ahí bajada muy guapa a Novales con mucha piedra y mucho barro. Ahí me caí intentando pasar por un lodazal a toda leche por donde me cubrían los tobillos. Da gusto caerse así si no fuera porque coges medio kilo de barro. También mucha piedra peligrosa sobretodo si los flancos de tu cubierta son delgados. En Novales de nuevo el detalle de la kartcher. Aquí sí que era necesario porque la transmisión iba guapa de barro. Pablo y yo nos separamos aquí. El tiró para delante mientras yo terminaba de comer algo. Desde aquí la subida a los Pandos donde fui a toda leche y adelantando a unos cuantos pero me salí del camino y me llamó Pablo. El también se había perdido y me encontré cuando dí la vuelta con algún otro que se había perdido. En estos casos siempre hay que volver sobre nuestros pasos y no fiarse de que haya huellas de bici. Hay que volver a buscar las señales de la organización. Desde ahí bajada a Padruno y ya la vuelta hasta Trasierra pasando por Novales y Cobreces con algún sube y baja. De nuevo adelanté a varios de los que adelanté antes de perderme y Pablo no aparecía. Última rampa desde la Playa de Luaña y meta con un tiempo de 5h 57 min. El primero, un tal Tino Zaballa hizo la prueba en 2h 59 min. Qué pasada! ¡Cómo se puede ir tan rápido!

Me salen 72 kms y 1450 m de desnivel (1600 n endomondo). Los desniveles de estos dos sistemas suelen quedarse cortos. Calculo que andará por los 1800 m. La media de 13 km/h sin parar cuando la primera mitad la hicimos en 17 km. Fui a por un plato de pasta y volví a la meta donde Pablo no tardó en aparecer. Fuimos a los coche a por la ropa y nos fuimos a duchar más que nada por no manchar el coche con el barro. La ducho de agua fría. Nos quedamos espectacularmente. Después la fiesta continuaba. Había verbena, entrega de regalos y barbacoa, pero María, mi mujer, estaba muy cansada así que nos fuimos a casa. Muchas gracias a ese pueblo de Trasierra por organizar esa marcha. El próximo año trataremos de estar allí de nuevo!

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=4013471

RUTA 4. 10Feb. Vitoria-Armikelo-Amaritu-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.

Distancia: 43 km. Desnivel 640m. Debido a los carnavales este domingo, 10 de febrero, hemos tenido algunas bajas importantes. De los 25 ciclistas que salimos las primeras dos marchas, ese día fuimos 17. Aprovecho para comentarte lector que es fundamental mantener una continuidad en el entreno. Si sólo sales los domingos y dejas de salir uno se pierde forma.  Hay que compensarlo con alguna salida extra entre semana para no ralentizar el proceso de adaptación de las piernas a las exigentes rutas largas que tenemos planificadas para este año.

Edu también fue baja pero por gripe  lo que provocó su caída del pódium, circunstancia que aprovechó “el presi” Iñaki para entrar en la tercera posición. Éste tras conocer su entrada en el podium sentenció hablando de sí mismo: “Iñaki en el pódium. Las cosas vuelven a estar es su sitio…” Tras unos días muy desapacibles en cuanto a lo climatológico, la salida del domingo no auguraba una salida fácil y así fue. Fue una salida corta de 43 km y desnivel tampoco excesivo de 640 m. Pero, aunque ese domingo fue el único día de la semana que nos respetó la lluvia, la nieve caída durante los días anteriores sobre la sierra de Arrato hizo que la jornada fuera muy complicada en muchos momentos donde nos tocó empujar la bici sobre una capa de nieve de entre 10 y 15 cm.

Entre la sierra de Badaia y la enorme masa montañosa del gigantesco Gorbea, sirviéndose de lazo de unión, tenemos una serie de colinas de mediana altitud, que no llegan a los 900 m de altura, conocidas con el nombre de Sierra de Arrato, por cuyas elevaciones marcha un conjunto de hitos o mojones que prestan servicio de muga entre las tierras de Zuya y los pueblos de Foronda y los Huetos. La Sierra también conocida como “los montes de Arrato” la forman cinco cumbres principales: Mojón de Arrato, Amaritu, Aspea, Unda y Armikelo. Nuestro plan era hacer dos de las cinco cimas: Primero el Armikelo (888) y luego el Amáritu (787) pero, como ya he explicado más arriba, el día se nos complicó por la nieve.

Salimos de Vitoria con algo de retraso hacia Yurre y de ahí a Foronda, desde donde cogimos dirección ermita de San Cristóbal que enseguida dejamos a la izquierda. En un cruce situado 1,5 km después, cogimos el camino de la izda e iniciamos la subida a Armikelo. Casi dos kms después aparece el cruce para subir el Amáritu si cogemos el camino de la derecha, pero seguimos rectos. Hasta este cruce debimos de subir montados en la bici unos dos kilómetros y un tercer kilómetro lo subimos empujando la bici sobre la nieve. La parte sin nieve no la hicimos mal ya que, aunque se trata de rampas de cierta dureza sobre piedra suelta el camino es ancho y permite elegir la trazada. Pero en cuanto llegó la zona con nieve, el empujar la bici se hace tedioso y pesado para los brazos y los gemelos. Aunque se supone que vamos andando recuerdo llevar el pulsómetro a 140 ppm. Viendo cómo estaban las cosas, tras un kilómetro empujando dimos marcha atrás hasta el cruce de Amáritu desde donde seguimos empujando la bici hasta hacer esa cima. Allí comimos algún tentempié porque aunque sólo llevábamos 13 kms habíamos gastado muchas fuerzas empujando la bici. Desde la cima iniciamos la bajado pero cuesta abajo la cosa era diferente.

Al inicio del descenso abundaba la nieve entre algunas rocas salientes donde bajamos con precaución. Enseguida bajamos de cota y la nieve dio paso a un sendero pedregoso típico de esta Sierra y de la de Badaya. Bajada dura para los brazos y manos, de riesgo de rajado de flancos de cubiertas ligeras y delicada para los cuadros de carbono, por las piedras que saltan y que golpean el cuadro. Tras el descenso aparecimos en Apodaka desde donde cogimos una carretera dirección norte. Aquí Javi, arrebató la capitanía del equipo a su hermano Iñaki porque esta zona de pistas es una zona que suele frecuentar y que conoce bien. Cruzamos la autovía Vitoria-Altuve N-622 y fuimos subiendo poco a poco por una pista situada en el lado derecho de la autovía y pasamos de los 530 m de Apodaka a los 690 m donde la nieve volvió a aparecer y nos tocó de nuevo empujar bici pero no por mucho tiempo. En ese punto iniciamos la vuelta a Vitoria pasando primero por Olano, después por Zaitegi cruzando de nuevo la autovía y apareciendo en Letona. De ahí a Apodaka, Foronda y vuelta por el mismo camino de ida. Durante la vuelta alternando pista y asfalto y algún pequeño tramo de sendero aprovechamos algunas rampas cortas para el entreno del “kers” que es como bautizó Alfonso al esprín corto en subida. Este tipo de esprines es la manera en que se entrena el anaeróbico aláctico, tan importante en rutas rompe-piernas de BTT.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3973467

RUTA 3. 3Feb. Vía verde del Plazaola

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.

Distancia: 73 km. Desnivel: 600-700 m. No hacer caso del que da en el enlace de abajo en wikiloc. porque ignora los túneles y coge el relieve de la ruta literalmente for fuera del túnel.

El domingo 3 de febrero la ruta que hicimos fue la vía verde del Plazaola. Ese camino coge el nombre del antiguo tren de vía estrecha inaugurado en el año 1904 y originalmente concebido para transportar el hierro de las minas de Bizkotx (en Plazaola) a Andoain dando a luz a las decenas de ferrerías del valle de Leizaran. Pronto las minas de hierro dejaron de ser rentables y se proyectó la ampliación del trazado comunicando Lasarte con Pamplona, trayecto que se inauguraría 10 años más tarde, en 1914. Pero la vida de este tren duraría más bien poco debido otras alternativas de transporte más cómodas pero sobretodo a las lluvias torrenciales de 1953, que destruyeron varios puentes y muros de contención del trayecto. Tras varios intentos por reconstruirlo, quedó su uso confinado al transporte de madera entre Olloki y Andoain y en septiembre de 1958 la compañía obtuvo el permiso para levantar las vías y cerrar definitivamente la línea.

Desacostumbradamente, hemos sido sólo seis los madrugadores para esta ruta. Edu, Iñaki, Ivan y yo nos tomamos un café a eso de las 7:15 y un poco más tarde nos reunimos con Alfonso y David. Montamos las bicis en coche y furgo y salimos camino de Andoain donde aparcamos en un descampado pelín descuidado que según Iñaki quedaba detrás de la Iglesia. Allí nos pusimos “guapos” para la ruta y salimos disparados hacia Plazaola.  Me imagino que en primavera y otoño este recorrido tiene que ser espectacular, porque en un día frío de febrero lo era. Pero como me da vergüenza ponerme cursi voy a robar unas palabras que he recogido de internet y que describen el camino: “Es como un largo centro de interpretación de la naturaleza que, a veces, deja la roca al descubierto para que podamos hurgar en la historia de la tierra; penetra por bosques milenarios, para que podamos gozar de la umbría y escuchar en silencio  el canto de los pájaros; salta sobre ríos, hermosos y jóvenes, salvando el tiempo que fluye como el agua; constituye estupendos miradores entre el cielo y la tierra, y contempla la historia de la explotación racional de los recursos que ofrece la Naturaleza a su paso entre prados donde pasta el ganado o restos de explotaciones forestales y mineras.”

La vía son unos 37,5 km, sin redondeos, no vaya a ser que David se mosquee, llegando hasta después de atravesar el largo túnel de Uitzi de 2,7 km. Una vez pasado el túnel, se sale a la carretera NA-1700 y desde allí quedarían 4,5 km a lekumberri pero como era por asfalto nos dimos la vuelta. El desnivel hasta este punto es de 600m. Partiendo de los 65m de Andoain hasta los 665 m de la estación de Uitzi. La pendiente media por lo tanto queda inferior al 2%, es decir, muy suave. A veces la pendiente se incrementa un pelín y a veces es más llaneo. Yo creo que es un buen recorrido para el comienzo de temporada, es decir, para trabajar el aeróbico básico. Ojo, quiero llamar la atención de los 16 túneles que hay. La mayoría son muy cortos pero hay alguno largo y no muy iluminados, así que es imprescindible llevar foco. De nosotros sólo Edu se acordó de traer foco. Gracias Edu!

Otro tema a tener en cuenta fue el agua. Hay que tener en cuenta en la época del año que estás. El día que fuimos era 3 de febrero, así que, aunque no llueva ese día, sí que había muchas balsas de agua sobretodo dentro de los túneles. Así que, sin unas buenas botas de goretex, sin guardabarros y haciendo el gañán terminarás, como fue mi caso, con los pies, piernas completamente calados. No me gusta llevar guardabarros pero para esta ruta, si tienes y es época de lluvias, llévatelo sin dudarlo.

Imagina la situación ya en el fin del trayecto de ida. A 4,5 km de Lekumberri (665 m), una increíble estampa de paisaje nevado, pero con bastante frío y los pies, piernas y espalda calados. Aunque no teníamos opciones de llegar a las 13:00 para ducharnos en un sitio apalabrado por Ivan -serían las 12:40- iniciamos el descenso a toda leche. Hay que tener en cuenta que a una buena media de 25 kms, queda todavía hora y media bajando. Acuciado por el frío intenté tirar del grupo y Edu se animó, el también tenía los pies mojados. Cosa buena porque él llevaba las llaves del coche con la ropa seca. En esa bajada eché mucho de menos la 29er porque Edu me llevó con la lengua fuera esquivando y saltando baches. Con la 29er habría bajado más rápido. A los 15 km de llegar (más o menos) apareció Alfonso de la nada pegando saltos entre charcos e incrementamos un pelín el ritmo. En toda la bajada sólo paramos para hacernos una foto con un burro, al que no parecía hacerle mucha gracia posar con nosotros y siguió de largo. Yo tampoco tenía ganas de sacar fotos, sólo pensaba en cambiarme de ropa. Una vez abajo, nos despelotamos en el parking, nos pusimos ropa seca y no tardaron en llegar Ivan, David e Iñaki. Metimos las bicis en la furgo y fuimos al bar Zabala donde nos esperó un menú espectacular. Qué bien sientan las alubias calentitas después de tener los huesos helados. Alubias que hicieron rápido efecto a David en el viaje de vuelta… pero esta es otra historia y debe ser contada en otra ocasión….

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3956502

Semanas 7,8, 9 y 10 (7 ene a 3 feb): Cambio de PLAN de entrenamiento.

Semanas 7 a 10. ¿Cómo he entrenado esas semanas anteriores?

Estoy en la semana 11. Exactamente hoy día que escribo es 5 de febrero de 2013. Antes de explicar porqué voy a cambiar de plan de entreno, voy a contar qué tal he entrenado en el último mes. La verdad es que no estoy contento. El domingo pasado hice con la grupeta de BTT la ruta del Plazaola y no tuve buenas sensaciones y me costo seguir el ritmo de gente que se supone que casi no ha cogido la bici. Obviamente fondo tendré más que ellos, pero al final de la ruta de ida, Coper le empezó a meter zapatilla a su bici y yo le podía seguir pero me sentía muy forzado. También es verdad que ese domingo tenía las piernas cansadas de la semana de entreno y las ruedas que llevo lastran bastante, pero aún y con todo, voy a cambiar de plan de entrenamiento. Voy a quitar las pesas y voy a meter horas de bici, todas las que pueda y más.

La semana 7: En cuanto a las pesas, el lunes y el viernes entrené bastante bien. Al ser la semana anterior relajadilla, me he encontrado bastante fuerte esta semana y me he esforzado más. Pero he acortado algo las series de los últimos ejercicios de piernas. Me quedo sin fuerza después de 2h. Aconsejo llevarse un plátano o tomar un batido antes de ir al gimnasio. El martes tenía 1h 30’ al 70-75% pero hice 2h con una media de 77% y además hicce picos al 90%. No es adecuado entrar en esas intensidades tan pronto (semana 7). Uno de los monitores de spinning (exciclista profesional) y que hace bici de montaña me dice que para el soplao lo mejor es meter horas y horas suave, suave. Y mejor con bici de carretera. Pero no tengo, y además no me gusta por el peligro del asfalto sobretodo en invierno. Que por las mañanas hay chavales que vuelven de juerga, muchos días con niebla y días grises con poca visibilidad. Así que rodillo, spinning o bici de monte son mis únicas opciones. Vuelvo al entreno de la semana 7. El jueves tocaba descanso, pero fui al spinning e hice 2h 10’ a una media de 130 ppm (73%) con un par de picos al 85%. Esto está mucho mejor que el martes. El miércoles tocaba suave suave y eso hice: rodé 2h 30’ a 116 (64%) con algún pico de 130 (73%). Este entrenamiento fue muy correcto. El sábado salí con un grupete a dar la vuelta al pantano y me caí en una pasarela de madera. Esto me provocaría que la semana siguiente no pudiera hacer pesas porque tenía la rodilla y el hombro doloridos. Ese sábado anduve cómodo de pulso, sin grandes alardes. En cambio, el domingo salí con los "pro evasión" y no me contuve. Tenía ganas de dejar claro que el las horas que meto no  quedan en agua de borrajas. Y además, el pulsómetro no tenía pilas.

La semana 8: El lunes no fui al gimnasio porque estaba algo dolorido de la caída del sábado. Pero, el martes con cargo de conciencia intenté de hacer lo del lunes y el martes. En cuanto a las pesas no hice lo que un día de pesas normal. En cuanto empecé con la prensa me empezó a doler la rodilla así que sólo añadí los ejercicios de femoral y extensiones de rodilla, pero con menos carga de lo normal. Tocaba hombro, pero me dolía al levantar peso, así que tampoco completé los ejercicios. Después, eso sí, hice las dos sesiones de spinning. La primera sesión bastante alto de pulso pero la segunda muy correcto. El miércoles descansé y  el jueves, de nuevo, las dos sesiones de spinning procurando no subir de pulso, pero algo sí que subí. Viernes y sábado también me tomé descanso porque seguía con dolor en pierna y de hombro. El domingo primera salida oficial con los pro evasion: Salida  de 4h cómoda a Nanclares y luego por Badaia a media ladera. En alguna subida le doy caña cosa que no debiera todavía. Mi rodilla y hombro parecen que recuperados tras el descanso.

La semana 9: Tras la semana de descanso anterior a esta le toca ser una semana intensa. El lunes, día de pesas me he encontrado muy fuerte creo que debido a la semana anterior de descanso. Pero tampoco hago todo el plan ya que es larguísimo. Tres series para los ejercicios importantes: Prensa, femoral y extensiones, 2 series de hombro y abdominales. El martes que tocaba 2 h al 75%-80% subí algo de pulso y anduve en momentos al 83% con algún pico al 88%. La verdad es que son intensidades desaconsejables para estos inicios de temporada. Si te pasas del umbral anaeróbico y no descansas las piernas lo más seguro es que te  estés agotando muscularmente. Eso significa desentrenar. Cuando veo al 90% de la gente que hace spinning forzar la máquina a un pulso desorbitaso, me pregunto, a ver esta gente qué pretende. La verdad es que ellos no tienen la culpa, son los profesores que piensan que cuanto más a lo bestia, mejor. Lo único que consiguen es engordar las paredes del corazón una cosa bárbara, romper fibras musculares y ganar unas buenas agujetas. Miércoles descansé. Y el jueves sin pulsómetro (no lo encuentro) me machaqué a conciencia. El viernes me dio mucha pereza hacer pesas y me tomé vacaciones. Pero en cambio me propuse el sábado hacer una buena tirada. Pero el sábado amaneció lloviendo y aunque en seguida salió el sol, cuando cogí la bici ya era tarde para una buena tirada ya que había quedado en ir a comer a casa de los suegros. Hice una ruta que conozco de la sierra de Badaia con una subida de unos 600 de desnivel bastante dura en la seguro que me he ido de pulso. Hago 52kms en 3 h 15’. Lo que sale una media bastante buena de 15 km/h. Aunque también hay que tener en cuenta que muchos kilómetros son de asfalto. Tengo que buscar otra ruta para los sábados para hacer kilómetros pero con subidas más suaves y con el suelo menos roto que el de Badaia. La parte buena de Badaia es que mucha piedra = poco barro. El domingo salí con los pro evasión para hacer la 2ª ruta de la temporada: Vitoria-Laminoria-Vitoria. Ese día noté que andaba con mucho fondo a pesar del tute de la semana. Hicimos 3 subidas muy explosivas y me cebé demasiado. Para los próximos domingos tengo que tomármelo con mucha más calma.

La semana 10: El lunes no pude ir al gimnasio así que de pesas nada de nada. Empieza a ser una costumbre esto de hacer pesas sólo un día por semana. Siempre tengo alguna excusa. La verdad es que el rodillo y las pesas es lo que más me aburre del entrenamiento. El martes y el jueves, como es también habitual, hice las dos sesiones de spinning y, como también viene siendo habitual, por encima del pulso planificado. Estos dos días, con excusa ya que todavía no había recuperado el pulsómetro. El miércoles descansé. Y el viernes gimnasio (que ya era hora) pero reducido: extensiones, prensa, femoral y aductores. Estos dos últimos ejercicios alternados con ejercicios de espalda. Junto con los abdominales hice un total de 2 horas. Más no puedo porque me quedo sin fuerzas. El sábado fue un día muy lluvioso todo el día y me fui al spinning con intención de trabajar duro. Empecé con 30’ en la estática calentando piernas a pulso bajo, luego ya entré en la clase de spinning donde lo di todo durante 1h 30’. Por último, 1 h a ritmo suavecito. El domingo no me he encontrado muy allá, creo que por sobrecarga muscular del viernes y del sábado. Eso significa desentrenar. Fuimos a la vía verde del Plazaola desde Andoain. Recorrido suave con pendientes máximas entre 2% y 3%.

Cambio de plan de entrenamiento.

Hasta la fecha resumo "grosso modo" en qué han consistido las 10 semanas de entrenamiento. Empecé metiendo 2/3 días de pesas por semana las primeras 4 semanas. Y después 1 sólo día y alguna semana ninguno. La carga de horas de bici ha ido subiendo de forma progresiva semana a semana lo mismo que la intensidad. Pero en resumen puedo afirmar que siempre he ido más alto de pulso que el que debiera, pero con excusa. Hacer rodillo bajo de pulso se puede pero es un rollo. Pero hacer spinning con pulso bajo es bastante difícil si no quieres mosquear al monitor de spinning. He hecho una semana de descanso cada una o dos semanas y esto creo que ha sido porque he sobrecargado las piernas de forma innecesaria al ir más alto de pulso. Pero, voy a cambiar de plan de entrenamiento. El plan de entrenamiento extraído del libro de Chema Arguedas me ha permitido aprender mucho sobre entrenamientos y me ha enseñado a leer en mis sensaciones y a encontrar el mejor camino para convertir mis piernas en las más adecuadas para la prueba que pretendo preparar: El Soplao. Gracias Chema por el libro! Creo que tras la lectura de mis adaptaciones fisiológicas y de mis sensaciones con el paso de las 10 semanas anteriores, lo que veo claro es que necesito fondo, fondo y más fondo. Es decir, horas, horas y más horas encima de la bici. Así que voy a eliminar totalmente las pesas. Tan sólo haré unas pocas pesas para el tren superior y abdominales pero repartidas entre lunes, miércoles y viernes. Encima de una bici estática o no, empecé con unas 7h semanales la semana 1. Y ahora andaré por las 12 h semanales. Pues bien, el número de horas que me planteo hacer por semana es mínimo 18 h incrementando 30’ cada semana. En la semana 24 la carga de horas deberá ser de  24 h 30’. ¿Por qué este cambio? Siempre que meto horas a ritmo medio siento que gano fondo y que avanzo físicamente. Creo que debe ser algo así como que incremento el número de mitocondrias y el número de capilares. La sensación es que a ritmo suave muevo más potencia.  Por otro lado, es lo que me aconsejan por todos los lados. Al final, la prueba para la que entreno implica moverme a un ritmo diésel sin grandes esfuerzos pero durante muuucho tiempo. Por lo tanto, la fuerza, muy importante para pruebas cortas no la veo necesaria en maratones. Por último, si paso de 12 h a 18 h el gasto energético pasa de unas 8000 kcal a 12000. Y si esas horas las meto a una intensidad media, el consumo de grasas será mucho mayor que ahora. Es decir, bajaré de peso. Llevo un mes en que no he bajado ni medio kilo. La razón es que he comido de forma razonable el 70% de las comidas, pero el otro 30% han sido comidas con los suegros, celebraciones, etc y me he puesto las botas.

Entonces, los días de entreno quedarían de esta manera:

• Lunes, miércoles y viernes: Pesas: Tonificación del tren superior. Es importante para soportar las 10-12 horas sobre la bici sin dolores de brazos o de espalda. Lunes pecho, Miércoles hombro y viernes Espalda 3 x 2 x 15 rep. 2 paratos. Abdominales. Total: 45 min. Bici: 1h 50’: dos sesiones de spinning o 1h de bici estática y una sesión de spinning. Ritmo medio-bajo. 65%-75% (120-130 ppm). Se trata de un día de descanso activo a un ritmo casi de metabolización de grasas. Sigo haciéndo aeróbico  muy extensivo pero las piernas van recuperándose. Es super importante este día hacerlo muy suave y no pasar de las 135 ppm (75%) haciendo una media aprox de 125 ppm (70%). Después, sauna y hielo en las piernas: 25 min.
• Martes y jueves: Bici: 2h 30’: 40 min de calentamiento largo en bici estática a 65%-70% (122 ppm); dos sesiones de spinning:  7:30-8:30 y 8:30-9:30 (1h 50’) a ritmo medio-alto. 70%-82% (126-150 ppm). El 82% lo he puesto como límite de trabajo de umbral, pero sin abusar. Todo lo que pase de ese limite será desentrenar. Ese valor del 82% podrá ser superior hasta el 88% según test de Conconi. Es un valoror que cada uno tenemos y que se denomina umbral anaeróbico. Trataré este tema más adelante.
• Sábado: Bici 3h a 9h 30’: La semana 11 comienzo con 3 horas y cada semana iré incrementando 30’. Es posible que haya una prueba como la de Ruiloba en la semana 12 o la de los Monegros en la semana 22 donde esa cantidad se verá modificada. También es posible que no se pueda salir por el mal tiempo y que tenga que ir al gimnasio. En ese caso no haría más que 3 horas y consideraría esa semana como una semana de descanso.
• Domingo: Bici 5h a 7h: En este caso, aprovecharé a salir con mis compañeros de grupeta y haré salida libre de pulso y dependerá de lo que tengamos programado. Solemos quedar a eso de las 8:30h con idea de llegar  a las 13:30. Esto son 5 horas, de las que 1 fácil que sean pinchazos, paradas, etc,… Como he dicho, será una salida libre en la que no tendré ningún problema en subir de pulso si me encuentro bien. Pero procuraré por todos los medios no subir del famoso umbral anaeróbico para evitar el famoso desentreno. Es posible que amplíe los recorridos para ganar fondo, saliendo antes de casa y dándome un vuelta o alargando la ruta. Pero eso dependerá de si sale o no un día agradable, de los compromisos familiares y de las horas que hayamos metido.

Semana de descanso: La norma a establecer si mis piernas van bien es hacer tres semanas normales y una de descanso. Pero si noto las piernas cansadas es posible meter la semana de descanso después de dos semanas de entrenamiento. Pero para no estresar las piernas al principio haremos una normal y una de sdecanso durante las primeras 4 semanas. ¿Cómo será la semana de descanso? Mantendré igual los lunes, miércoles y viernes tal y como están, es decir a una intensidad medio-baja. No haré spinning ni martes ni jueves y el sábado tampoco haré nada de nada.

- Semana 11: La actual. Normal.

- Semana 12: Descanso. Marcha de Ruiloba. 

- Semana 13: Normal.
- Semana 14: Descanso. Cronoescalada de San Formerio.
- Semanas 15, 16 y 17 Normal.
- Semana 18: Descanso.
- Semanas 19, 20 y 21: Normal.
- Semana 22: Descanso.
- Semanas 23, 24 y 25: Normal.
- Semana 26: Descanso. Semana de la prueba 10000 del soplao.

RUTA 2. 27ene. Vitoria-Laminoria-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia. 67 km. Desnivel: 660 m por endomondo. A Edu le salieron unos 1000 m.
El plan para el día 27 de enero era hacer la vía verde del Vasco Navarro hasta Laminoria, pero con alguna sorpresita… Amanece un día con buena temperatura. Sabemos que va a llover, pero no será hasta las 12:00. Salimos rápidamente desde Lakua por el Portal de Foronda, Juan de Garai, Avda de Zaramaga, el Boulevad de Salburua y Heraclio Fournier para coger la carretera A-2130 en dirección este. Antes de llegar a Otazu tomamos el desvío hacia en camino del antiguo ferrocarril  Vasco-Navarro que en su día comunicaba Vitoria con Estella y que actualmente se ha reconvertido en Vía Verde para el uso y disfrute de los senderistas y ciclistas. Dejamos a nuestra derecha Aberásturi y unos  100 metros antes de llegar a Andollu, tomamos un desvío a la derecha. Hasta aquí hemos venido muy rápido (20 km/h) y eso que es subida. Tras este desvío se inicia una rampa con piedras que no es fácil subir sin bajarse de la bici. En seguida, en estos rampones se aprecia quien tiene un perfil de escalador nato. A Alfonso parece que el descanso invernal no le ha afectado, lo mismo que a Oscar. Pero este año contamos con nuevas promesas que también se desenvuelven bien en esto de subir como son: Suso, Iker, Roberto, Eneko… Tras la subida, unas sendas muy chulas entre árboles y continuamos pedaleamos por un camino que discurre entre barro grueso y hierba sin mucha subida, más bien hacia abajo. Iniciamos descenso a Eguileta y de ahí a Erenchu desde donde retomamos la vía verde del vasco-navarro. Seguimos esta pista, atravesando unos pequeños túneles, pasando por el lateral de una balsa, adentrándonos en el hayedo. Una vez que llegamos a la antigua estación de Jáuregui, comenzamos a subir poco a poco hasta llegar al cruce, situado en otra balsa, donde giraremos a la izquierda. Si continuamos recto, llegaríamos al antiguo túnel de Laminoria, que en la actualidad está cerrado. Desde Erenchu a este cruce son unos 15 kms. Esta subida es una subida muy dura, con unas pendientes terribles a lo largo de 1 km. Alfonso, cómo no, de nuevo sale como una bala y detrás Suso, Iker y Javi y algo por detrás yo y Eneko con la lengua fuera. Una vez arriba, cruzamos un pequeño collado de piedra desmontados de la bici donde hacemos la parada de avituallamiento. Comienza a llover y nos ponemos los chubasqueros. Algunos come -barritas observamos con envidia como una pareja del grupo de “los gallegos” se zampa un bocadillo de chorizo de media barra cada uno. Tras la parada, bajada a gran velocidad hasta la carretera de las canteras.

Pie de foto: Iñaki, el líder de la manada... con su nueva flamante stumpy de 29".

Desde ahí, iniciamos la vuelta e Iñaki “el presi” nos ofrece  dos opciones: (1) la suave es subir suave por la carretera de las canteras y (2) subir por un sendero que aparece a la izquierda donde nos esperaba el último repecho duro. Se trata sólo de un kilómetros y la mayoría opta por la segunda opción. Una vez arriba, ya todo bajada a lo largo de 6 kms. Pero a la altura del pueblo de Gauna, en lugar de seguir por el camino del vasco-navarro tiramos hacia Alegría-Dulantzi, donde cogemos la carretera A-3140 un par de kilómetros hacia el norte y en el primer cruce cogemos un camino de parcelaria hacia la izquierda, dirección vitoria. Este camino de vuelta por camino de parcelarias es de “sube y bajas” cortos pero que con 50 kms en las piernas se hacen durillos sobretodo para aquellos que llevan pocos kilómetros en las piernas. La continuidad en las salidas cada semana es fundamental, así como alimentarse e hidratarse correctamente. De hecho, Luis, uno de los del grupo que llamamos “los gallegos” llegó a Vitoria completamente apajarado. Me imagino que por varias razones, pero fundamentalmente se juntaría el cansancio y una incorrecta hidratación. Pasamos por Burgelu, Villafranca y Argandoña donde cogemos 500 m de la A-132 dirección Vitoria, desde nos desviamos en la primera salida hacia la izquierda hacia Aberásturi donde recuperamos el Vasco Navarro hasta Vitoria. Fueron 67 kms que para las alturas de la temporada en que estamos parece mucho, pero la temporada que comenzamos requiere que nos preparemos bien si queremos no ir arrastrados en las pruebas de gran fondo.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3943331