miércoles, 28 de noviembre de 2012

Semana 1 (26 nov – 2 dic): 24 semanas y 5 días para el Soplao 2013

Hacia finales de abril de este año 2012 fue mi primera salida con el “grupete” para hacer una ruta desde el camping de Ibi hasta Salinas de Añana. Les contacté a través de un post que Javi había abierto hace tiempo en foromtb en el que se ofrecía grupo para andar en bici de montaña en nuestra querida Vitoria y alrededores. Ese día conocí a Iñaki “el presi”, a su hermano Javi el del foro, al incombustible Alfonso que se hace extremes como churros, a Jorge, a David “Koper” y a Edu Ibi. Pero ese día no era mi primer día de bici ya que llevaba unos meses asistiendo a clases de” spinning”. Y es que uno de mis buenos propósitos de principios de año fue apuntarme al gimnasio. La razón fundamental: muscular el abdomen y la espalda porque el año anterior me tocó sufrir una dura hernia discal que me tuvo bastante apartado del ejercicio.

Por aquel entonces, cuando empecé a asistir al gimnasio, pesaría unos 92 kg. Una barbaridad para mis 178 cms sobre todo para la práctica de este exigente deporte. Desde entonces es incalculable el número de clases de spinning que me he metido y algo más de 1000 kms los que he salido con el grupete a dar pedales. Mi forma física me permite actualmente soportar más o menos cómodo una marcha de 60 kms con 1500 m de desnivel a unos 11-12 kms/h de media. Y es que desde enero he ganado bastante fondo, he perdido grasa y he ganado músculo. Pero mi peso sigue siendo elevado. Peso 86,7 kg. Me cuesta horrores perder peso. No voy a echar la culpa al metabolismo. Me apasiona comer lo que no se debe. A lo largo de este año sí que he pesado 84 kg en algún momento, pero ese peso no es lo suficientemente bajo como para  hacer los 1000 del Soplao en condiciones. Para esa hazaña es necesario entrenar mucho pero también es fundamental cuidar mucho la alimentación.



Mi historia con el Soplao tiene aproximadamente un año. El primero que me habló de esa prueba fue Pablo, compañero de trabajo, quien además anduvo animándome para que cometiera la locura de inscribirme a la extreme del 2012. No sé el número de horas que he podido dedicar frente al PC leyendo crónicas de esa aventura deportiva extrema. Menos mal que no fui lo suficientemente inconsciente como para aceptar el reto de mi amigo. Pero este segundo año sí, este año tengo tiempo para prepararlo y hacerlo.


Después de muchas horas aprendiendo a planificar mi entrenamiento y mi alimentación, he llegado a la conclusión de que he dedicado demasiado tiempo a esto y que sólo me llevaría un poco tiempo más dejarlo escrito en la web por si a alguien pudiera servirle. Y esa es la razón por la que ahora está leyendo este blog.



Quiero aclarar, antes de nada, que casi todos los conocimientos que he adquirido en cuanto al entrenamiento que voy a seguir es a través de los libros del señor Chema Arguedas “Planifica tus pedaladas” y “Alimenta tus pedaladas”. Este señor se ha convertido en un gurú dentro de los libros de entrenamiento de ciclistas amateurs debido a lo pedagógico y ameno de sus libros. Los contenidos de este blog van a ser un resumen muy resumido de mi entrenamiento para el próximo soplao 2013.

El periodo de entrenamiento es muy largo, consta de 25 semanas y cada semana tengo intención de escribir un tema en mi blog donde trataré un tema específico de mi entrenamiento y alimentación. Ademas, intentaré transmitirte cómo evoluciona mi cuerpo, si pierdo peso, si subo de o bajo de pulsaciones para una misma potencia desarrollada, si tengo días que me siento agotado y si intuyo las razones a las qué pueda deberse una cambio de situación, si paso hambre, si me desanimo… cualquier dato que te pueda servir.

EL plan se basa fundamentalmente en tres líneas de trabajo:
- Entrenamiento dando pedales.
- Entrenamiento con pesas.
- Control de la alimentación.




No quiero empezar a aburrirte demasiado de momento. Tan sólo decirte que esta primera semana tengo idea de ir al gimnasio los 7 días de la semana:

Como puedes ver más arriba, los entrenamientos con pesas los haré el lunes, miércoles y viernes. Será entonces mis comienzos con los ejercicios de musculación al 50% de intensidad máxima. Hay que empezar con poca intensidad para no estresar la musculatura. Los haré en las típicas máquinas de mi gimnasio. 
 Los ejercicios con pesas son fundamentales para ganar fuerza. Haré pesas 3 días/semana las primeras 4 semanas y luego pasaré a 2 días/semana las siguientes 8 semanas. Después de la semana 12 mantendré un día por semana para la musculación del tren superior y de sobretodo para los lumbares y el abdomen.  La MTB es exigente en cuanto al tren superior. Después de cada sesión de pesas, te aconsejo 30 min de bici estática muy muy tranquilo.



El resto de los días de la semana haré entrenamiento dando pedales al 65% - 70% de mi FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). A este trabajo en este pulso se le denomina trabajo aeróbico moderado o extensivo. En otro blog explicaré un poco más en profundidad porqué conviene trabajar el aeróbico extensivo. ¿Cómo se obtiene el valor de la FCM? Existen varias maneras:

1.- Si sueles llevar pulsómetro será el pulso máximo al que hayas llegado tras un esfuerzo continuado muy agotador, cuando las piernas se agarrotan y no hay forma de seguir dando pedales. Normalmente se da en subida y en algún pique largo con un amigo. Aunque es posible que no tengas mucha capacidad de sacrificio y este valor sea algo inferior.
2.- Yendo a hacerte una prueba de esfuerzo (PE) simple, si no tienes problemas de pasta. Te aconsejo para esto que vayas a un centro médico especializado en temas deportivos.. Así sabrás también si le puedes dar caña a la patata.  No hace falta que te hagan medición de lactato que encarece mucho la prueba aunque con este dato tendrás mucha más información sobre tu situación física de partida.
3.- Mediante la fórmula siguiente: FCM = 220 – edad. Si tengo 39 años, mi FCM andará sobre los 181 ppm (pulsaciones por minuto) que en mi caso, por mi experiencia, sí que es acertado. 

Volviendo al ritmo de pulsaciones de esta semana, el 65%-70% para mí está entre 117 y 126 ppm. Si uno no tiene un fondo aeróbico aceptable es difícil mantener en una clase de spinning en un pulso tan bajo. En tal caso lo más interesante es que te metas a darle al rodillo o a la estática. Yo no puedo, me mata de aburrimiento la estática y eso que la hago en frente de la tele.

A lo largo de las semanas siguientes, iremos subiendo en volumen de horas de trabajo de pedal y también la intensidad de trabajo, en definitiva, de pulso.

Por último está el tema de la alimentación, pero creo que por esta semana ya he metido mucho rollo, así que, sin más, te diré que tengo una tabla de Excel donde contabilizo la cantidad de hidratos, proteínas y grasas que debo ingerir en cada desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Sí que parece una “fricada” del copón pero, para nada, para mí ha sido un ejercicio muy interesante para darme cuenta de lo mal que me alimentaba. En general nos alimentamos con demasiado azúcar, demasiada grasa de la mala y muy poca fibra. Es fácil cuidarse, sólo hay que seguir unas proporciones adecuadas de hidratos, proteínas y grasas. En definitiva, se trata de seguir la típica pirámide alimenticia. Además hay que tener en cuenta que hay días que se necesitan más energía que otros. Así, los días con una carga elevada de entrenamiento o cuando tenga alguna marcha larga me alimentaré más, pudiendo llegar a 5000 kcal. Por el contrario el día que no entrene, tan sólo debería alimentarme con 2200 kcal que es lo que mi cuerpo necesita. Más adelante ampliaré un poco de qué forma vinculo los alimentos con su energía, proteínas, hidratos y grasas.

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