Semana 2 (3 dic– 9 dic): Cómo planificar el entrenamiento para el Soplao 2013

Semana anterior:

Voy a empezar cada entrada del blog semanal valorando la semana anterior del entrenamiento: Cómo lo llevo, si pierdo o gano peso, lesiones, entrenos fallidos y cómo lo compenso, etc,… Antes de nada, explicarte que seguir al pie de la letra una dieta o un entrenamiento es casi imposible. Hay comidas o cenas familiares, resfriados, la gripe, etc.

La semana pasada fallé fundamentalmente el martes. De 1h 30’ de ciclo indoor previsto hice sólo 50’ debido a que habíamos quedado para cenar en casa de mis padres. Compensé esto con una hora más de ciclo el sábado. Hice 2h 30’ en lugar de 1h 30’. También la cena del martes fue diferente a lo que tenía en mi dieta. Por lo demás, algún que otro caprichillo, pero en general he seguido la dieta y el entreno casi al 100%.

¿Cómo me siento? He tenido algún leve dolor de espalda pero con un antiinflamatorio se me ha pasado muy rápidamente. Por lo demás, algún dolor leve de cabeza en los comienzos de la dieta sin grasa. En las clases de spinning me está costando mantener las pulsaciones bajas cuando el monitor nos pide que pedaleemos con cadencia elevada 100 sin sentarse en el sillín. El corazón rápidamente sube a 140 pulsaciones con poca carga. No hago caso al monitor y punto. Es mejor si se mantienen las pulsaciones estables. Pero tampoco es un desastre si suben. Ojo con las clases de mucho calor. El pulso puede subir bastante y no interesa. Si haces rodillo te aconsejo que con ventilador o aire acondicionado para mantener el punso bajo. Buenas noticias! Tengo la sensación que para el mismo pulso tracciono cada vez más potencia, pero bueno ha pasado sólo una semana. No echemos las campanas al vuelo.

Lo que sí que está claro es que he perdido peso. De 86.7 kg de la semana pasada estoy en 85,1 kg con lo que he perdido 1,6 kg. Lo que está muy bien.

Esta semana:

Es prácticamente igual a la anterior.
El entrenamiento con pesas no varía respecto a la semana anterior. Los mismos 3 días con los mismos ejercicios y repeticiones, salvo una cosa. Si antes la carga de trabajo era del 50% de la máxima, ahora sube al 60%. Por ejemplo, el press de pecho para el 50% de carga lo he hecho con 30 kilos, para el 60% deberé incrementar 6 kg.
En cuanto al entrenamiento de pedales, si en la semana anterior el tiempo total era de 6h 45, esta  semana hay que incrementar 30’. El entrenamiento siempre debe endurecerse poco a poco para no sobre-estresar al cuerpo. Las 7h 15’ se distribuyen: 1h 45’ el martes, 1h 30’ el jueves, 1h 45’ el sábado y 2h 15’ el domingo. Y todas esas horas entre el 65% y el 70% de tu FCM como explique la semana pasada.

En cuanto a la alimentación, voy a explicar las kcal que ingiero cada día. Insisto en que aunque pueda parecer que dedico mucho tiempo a esto, ahora mismo sólo tengo que echar un vistazo a mi chuleta, pesar la pasta/arroz/verdura/legumbre y la carne/pescado y poco más. Lo importante es no probar la bollería, ni el embutido y comer limpio (hervido o a la plancha). Algún día escribiré sobre algunos inventos culinarios que voy descubriendo que salen bastante apetitosos pero sin casi aceite. Volvamos al asunto, había dicho que mi metabolismo requiere unos 2700 kcal pero que como quiero bajar de peso le resto 500 kcal, lo que hacen 2200 kcal. Los entrenamientos de las pesas he supuesto que se llevan unas 300 kcal/sesión. Y rodar en ciclo al 65% de mi FCM unas 400 kcal/hora. El día de entreno con pesas, elimino el ácido láctico de las piernas haciendo 30’ de estática. En resumen:

Lunes: 2200 + 300 + 400 x 0,5 = 2700 kcal (ídem miércoles y viernes)

Martes: 2200 + 400 x 1,75 = 2900 kcal (ídem sábado)

Jueves: 2200 + 400 x 1,50 = 2800 kcal

Domingo: 2200 + 400 x 2,25 = 3100 kcal

Tema de esta semana: Cómo planificar el entrenamiento para el Soplao 2013.

Mucha gente afirma prefiere no dedicar tiempo a planificar los entrenamientos para retos complicados como esta prueba extrema. Sin embargo, dedican entre 4 y 5 mil kilómetros a la bici, que para la BTT es una burrada y se pasan muchas horas viendo foros sobre BTT en internet. Otra gente afirma con rotundidad que entrena por sensaciones. No digo que esas sensaciones no sean acertadas, pero si hay mucha documentación sobre entrenamiento que puede orientarte a mejorar, porqué ignorarlo? Afirmar que eso de la planificación no está hecho para uno, está bien si quieres salir a dar paseos con los amigos los domingos, pero si lo que quieres es prepararte para una prueba en la que vas a estar más de 8 horas encima de la bici, lo más adecuado es que sigas unas pautas de entrenamiento basadas en el conocimiento y la experiencia expertos en la materia. Obviamente no soy uno de ellos, pero sí que algo he aprendido y te lo cuento en este blog.

La planificación del entrenamiento es un tema absolutamente personal. Existe una  mejor preparación para cada ciclista según sus circunstancias. Y que dependerá de estos factores como:

1.- Situación física de la que partes.

2.- Condiciones personales de cada uno. Tiempo disponible, obligaciones familiares…

3.- Cuál es la meta que quieres alcanzar.

4.- Cómo se comporta tu cuerpo ante los distintos estímulos de entrenamiento.

5.- Tú calendario particular del periodo competitivo.

Este entrenamiento que expongo semana a semana es el que yo me he planificado para mí según mis circunstancias. A lo mejor tú dispones de más tiempo para rodar y mejor 3 horas que 2, o por el contrario, te pones a entrenar y ves que no puedes con el entrenamiento.  En ese caso toca retocar el plan y espaciar los días de entreno o reducir la intensidad de los mismos.

Cada temporada se estructura en:
1)  Un periodo inicial de preparación.
2) Un periodo intermedio de competición.
3) Un período final de transición en el que se va suavizando.

Según sea nuestro calendario de las pruebas se pueden necesitar uno o más picos de forma dividiendo el periodo preparatorio en dos partes. Este no va a ser mi caso. Mi caso es el que me va a permitir llegar a mi máximo estado de forma para la prueba del soplao.

El periodo inicial de preparación tiene dos fases claramente diferenciadas:
1.1) Una primera fase de acondicionamiento general.
1.2) Una segunda parte preparatorio más específico según tu competición.

Cada periodo es estos, se divide en mesociclos que son las  etapas de entrenamiento diferenciadas y a su vez cada mesociclo se divide en microciclos o semanas de entrenamiento.

Resumen:
Temporada-Periodos-Macrociclos-Microciclos (semanas)

Los microciclos pueden ser:
a) De preparación: Preparas al cuerpo poco a poco al esfuerzo de posteriores semanas.
b) De choque: De volumen e intensidad elevados.
c) De recuperación tras largos periodos de entrenamiento de choque o competiciones.
d) De aproximación: Cercanos a las competiciones con el fin de hacer de puesta a punto.
e) De competición: Dentro del periodo competitivo.

Mi entrenamiento para el soplao de 25 semanas se estructura de la siguiente manera. Este esquema de entrenamiento está copiado del libro “entrena tus pedaladas” de Chema Arguedas. Si vas a preparar un soplao, no es gasto la compra de su libro. Es muy didáctico, práctico y fácil de entender. Gran compra!

Fase de acondicionamiento general:
1er Mesociclo entrante aeróbico. (Semanas 1 a 4)
2º Mesociclo Básico desarrollador aeróbico. (Semanas 5 a 8)
3er Mesociclo básico desarrollador aeróbico. (Semanas 5 a 8)

Fase de preparatorio específico:
4º Mesociclo básico desarrollador específico. (Semanas 13 a 16)
5º Mesociclo básico estabilizador. (Semanas 17 a 20)

Periodo competitivo.

6º Mesociclo competitivo. (Semanas 21 a 25)

Hay un primer mesociclo de calentamiento (1) . En los siguientes dos mesociclos (2) y (3) de acondicionamiento se empieza a incrementar la intensidad de la carga. Se sube de pulsaciones paulatinamente y se incrementa el volumen de horas. Los mesociclos del preparatorio especifico (4) y (5) se trabajan las series de  fuerza resistencia, de umbral anaeróbico pero tb hacemos aeróbico de diferentes intensidades incluso de potenciación del metabolismo de grasas. El último mesociclo (6) es para la puesta a punto final. Aprovecharé para hace los fines de semana marchas cada vez más parecidas al soplao. 50%, 60%, 70% en las semanas 21, 22 y 23 y la semana 24 más tranquila.