Las dos semanas anteriores (semanas 5 y 6):
Estas dos semanas anteriores a la actual (7) que comienza hoy son las dos
primeras del segundo mesociclo que habíamos denominado “Básico desarrollador aeróbico”.
Os recuerdo cuál era el plan de este segundo mesociclo.
¿Qué se modificaba respecto al anterior mesociclo? El mesociclo 1 (semanas 1 a
4) era una suave introducción que constaba de 3 días de tonificación muscular
general y 4 días de aeróbico suave (65%-70%) con un volumen semanal de entre 7
y 8 horas de pedaleo a cadencia entre 80 y 85. En el mesociclo 2 (semanas 5 a 8) hemos reducido a 2 días de musculación con unas
intensidades ya importantes: 70% el lunes y 80% el viernes del máximo que
podemos levantar. La primera semana (5) es de choque, y los otros 5 días de la
semana los dediqué a un aeróbico de (70%-75%) un total de 10 horas. En cambio, las semanas (6), (7)
y (8) los 5 días de la semana de bici los hemos dividimos en dos tipos de entreno: 3
días los dedicamos a ejercicio aeróbico de intensidad media (70%-75% del FCM),
que en mi caso son el martes, el jueves y el sábado. Los restantes 2 días son para el entreno de la metabolización de grasas a un pulso muy bajo
(60%-65% del FCM). Este entreno lo haré el miércoles y el domingo. Mediante
este entreno acostumbramos al cuerpo a metabolizar (alimentarse de) mejor nuestras
grasas de tal forma que se haga de una forma más eficiente si se entrena bien. Entre otras adaptaciones fisiológicas el cuerpo tiende a acumular en la musculatura de nuestras
piernas pequeñas cápsulas de grasa para tenerlas más a mano cuando se alimente
a baja intensidad. Es interesante que este entrenamiento lo realicemos una vez
por semana en ayunas. En mi caso el día que mejor me viene es el domingo, que,
si no llueve, cojo la bici sin haber desayunado nada y salgo a hacer una ruta de
3 a 4 horas. Como el entreno es a muy bajas pulsaciones, con el estómago vacío
el músculo se alimentará de grasas casi todo el tiempo. Está terminantemente
prohibido salir en ayunas si el ritmo que llevemos es mayor del 65% de nuestro
FCM. El pajarón estaría casi asegurado y lo que es peor podría darnos una hipoglucemia.
Tras este resumen, voy a contar ahora qué tal he llevado estas dos
semanas. Para variar, no he completado los entrenamientos ni la dieta. En
Navidad, os podéis imaginar que es casi imposible. Como siga así, voy a tener
que cambiar el nombre del blog a este nuevo título: “reglas básicas para no
terminar el soplao”. Y es que el tiempo
invernal es lo que tiene. Da mucha pereza salir con niebla con temperaturas
bajo cero un domingo por la carretera y la alternativa de subirse a un rodillo
no es mucho más atractiva. Y si encima, como me ha ocurrido durante las
navidades, cojo un resfriado, el entrenamiento se vuelve muy muy complicado. La
verdad es que la semana 5 la comencé bien, el lunes hice el gim que me llevó
casi 3 horas. Estuve el resto de la semana con agujetas en los glúteos. El
martes, miércoles y jueves cumplí con el entrenamiento a la perfección porque
lo hice con rodillo a un pulso muy estable. Pero el viernes, me dio mucha
pereza ir al gimnasio y no cumplí con el día de musculación. El sábado, que fue
el día que me resfrié, cumplí con las 2 horas de entreno pero el domingo no fui
capaz de hacer las 3 horas e hice sólo 2 horas. Andaba bastante acatarrado, así
que, bueno, tenía excusa. La semana (6) la he pasado bastante fastidiado de los
bronquios así que no he hecho todo el entrenamiento. El lunes no hice
musculación y el martes tampoco me subía a la bici. El miércoles sí que hice
potenciación metabolismo grasas 3 horas en estática y el jueves fui a las dos
clases de spinning, pero me noté bastante flojo. El pulso tardaba en bajar lo
que significa que debía descansar, así que, el viernes volví a saltarme el
gimnasio. Mal he empezado el año. Espero que esto cambie, porque a este paso no
voy a coger la forma necesaria para el soplao. El sábado hice 1 h 20’ en lugar
de 2 horas y el domingo (día de reyes)
que tenía 3 h y 15’ de potenciación del metabolismo de grasas lo dejé
para la tarde y por la tarde fui incapaz de subirme al rodillo. Y además me zampé
un chocolate y un buen trozo de rosco. Vamos un desastre. Lo mejor de todo es
que en dos semanas he pasado de 85,1 kg a 83,5 kg, es decir, he perdido 1,6 kg.
Lo que para ser navidades está mejor que bien. Creo que es posible que se deba
a la enfermedad y tal vez parte de la pérdida sea de tono muscular. Lo veremos
la próxima semana.
Las dos semanas siguientes (semanas 7 y 8):
En vista de que la semana anterior ha sido casi de vacaciones, la
próxima semana (7) que es previsiblemente iba a ser de recuperación yo me la
voy a tomar de choque.
Esta sería la semana planificada:
Pero esta es como quiero hacer. Espero que las piernas me aguanten. La
idea es hacer 3h 45’ más y además, con mayor intensidad.
El martes, jueves y sábado aprovecharé las clases de spinning. No es la
mejor forma de entreno como ya he comentado anteriormente ya que son
entrenamientos que se deben hacer mejor sentado y con cadencia elevada (95-100)
y en las clases de spinning puede que el profesor elija una clase de fuerza
resistencia. Ellos la llaman de montaña. Luego me vendrá muy bien para entrenar
la fuerza resistencia a pulso aeróbico intensivo pero para el extensivo (suave-medio)
es mejor el rodillo y mejor la bici de carretera. El miércoles haré rodillo en
casa y el domingo (crucemos los dedos para que salga un buen día) mi idea es
salir por la mañana pronto sin desayunar y hacer las 4 horas a pulso bajo. Como
esta semana tiene ya bastante carga de horas y aunque no sea a mucha intensidad
las articulaciones terminan cansándose un poco, así que miércoles, viernes y
sábado iré a la sauna y a darme hielo en las piernas. Lo perfecto sería meter
las piernas en una piscina helada como hay en la zona wellness de otro centro
deportivo de mi ciudad. Pero es más caro que mi gimnasio, así que bueno, todo
no se puede tener.
La semana 8 baja un poco la
cantidad de horas a 12,30 y acusaré probablemente el esfuerzo de la semana
anterior, pero mi idea es mantener lo planificado. El martes será además más
suave (65%-70%) en lugar de (70%-75%) y 1h 30’ en lugar de 2 horas. Sin
embargo, el jueves y el sábado subimos la intensidad durante 30’ de las 2 horas
a (75%-80%), que para mí son unos 140 ppm de media. Creo que tratará de hacer
el jueves 10’ en la primera hora de spinning y 20’ en la segunda hora de
spinning. Eso, si buscaré siempre cadencia elevada.
El
músculo: La caldera del cuerpo humano.
No sé si sabes cómo funciona una caldera, pero en una caldera se quema
un combustible puede ser madera, carbón, gasoil, gas butano, etc. Pues en el
caso nuestro, me refiero a nuestro cuerpo humano, los mismo que el resto de
animales, tenemos un sistema similar para obtener energía para nuestro
funcionamiento. Nuestros músculos contiene miles de millones de calderas: las
mitocondrias. Son orgánulos que se cuentan por miles en cada una de las células
que forman los músculos. Actúan como centrales energéticas de la célula.
Pero el combustible que utilizan las mitocondrias para generar energía
es diferente según las circunstancias que se den en nuestro cuerpo, sobretodo según
la intensidad del esfuerzo y según si hay oxigeno o no disponible.
1.
Los ácidos grasos derivados de las grasas que se
queman aeróbicamente.
2.
La glucosa derivada de los hidratos de carbono se
quema también aeróbicamente.
3.
Los aminoácidos derivados de las proteínas se
queman también aeróbicamente.
4.
De la fosfocreatina obtenemos energía de forma
anaeróbica.
5.
La glucosa derivada de los hidratos de carbono también
se puede degradar de forma anaerobia.
6.
El ATP almacenado en las células se dispone ipso
facto y se consume sin oxígeno.
A estas 6 maneras de obtener energía para mover los músculos se
denomina metabolismo: Los primeros 3 casos son casos de metabolismo aeróbico
donde los ácidos grasos, la glucosa o los aminoácidos se degradan en presencia
del oxígeno, es decir aeróbicamente. Los tres casos últimos, en cambio no
necesitan del oxígeno, son procesos anaeróbicos.
(6) El ATP (adenosin tri fosfato) es la molécula obtenida de la que
obtener la energía para cada uno de los casos de metabolismo vistos más arriba.
Por lo tanto el ATP almacenado es el que está preparado para ser utilizado
“ipso facto”. Pero esas reservas almacenadas en las células de nuestros
músculos no dan más que para unos 3 segundos.
(4) La fosfocreatina consumida anaeróbicamente o también llamado
metabolismo anaeróbico aláctico (sin producir ácido láctico). Cuando haces un
ejercicio de pesas o cuando haces un sprint y tu pulso se pone a tope, es la
forma de obtención de energía de forma rápida. Pero, sólo dura 10 segundos. Se
trata como de un turbo que se puede activar sólo durante esos segundos. Para
tener de nuevo el depósito de forfocreatina lista para usarse hay que esperar
unos 3 minutos. Los sprinters entrenan esta capacidad de almacenar más fosfocreatina
y pueden llegar hasta los 25 segundos de esfuerzo máximo. También viene bien a
los que hacemos mtb para esos típicos repechos para los que despegamos el culo
del sillín.
Ahora os voy a presentar dos casos en que consumimos grasa o
carbohidratos para obtener energía en presencia del oxígeno, es decir,
aeróbicamente.
(2) Metabolismo aeróbico de la
glucosa derivada de los carbohidratos: Cuando comenzamos a dar pedaladas a la
bici y el oxígeno de los pulmones se ha transportado a las células la glucosa
acumulada en los músculos es el sustrato del que echan mano las miles de
mitocondrias de cada célula para obtener ATP. Y esto ocurrirá en la medida que
la intensidad del ejercicio aeróbico sea mayor. A los 20 o 30 minutos el
glucógeno acumulado en los músculos se comienza a agotar y las mitocondrias
empezarán a utilizar los ácidos grasos de forma principal.
(1) Metabolismo aeróbico de los
ácidos grasos obtenidos de las grasas: No te pienses que son las grasas de los
michelines. Son fundamentalmente las grasas que en forma de pequeñísimas
bolitas se encuentran entre nuestros músculos como en el caso de un jamón de
pata negra. Este consumo de ácidos grasos es cada vez mayor a medida que pasa
el tiempo y también más en la medida que la intensidad del ejercicio sea menor.
Si, por ejemplo, hacemos un ejercicio aeróbico lento como andar durante una
hora, podemos tener seguro que más del 90% del sustrato quemado es grasa. La
gente que se mete palizones en spinning una hora diaria no sabe que la mitad de
días dos horas a un ritmo tranquilo adelgazan mucho más. Hay casos en los que
ves incluso a algunas mujeres con unas patazas nada estéticas que creen que
cuanto más explosivos sean sus esfuerzos, mejor será para su adelgazamiento.
Nada más lejos de la realizad. Para la práctica del ciclismo es fundamental que
esta forma de obtención de energía esté muy entrenada. Un gramo de grasa
equivalen a 9 kcal de energía mientras que un gramo de carbohidratos sólo son 4
kcal. Es por eso que lo entrenaré de uno a dos días por semana. Consiste en
hacer de 3 a 4 horas (tienen que ser sesiones largas) entre el 60% y 65% de la
FCM y es conveniente hacerlo por la mañana en ayunas. Si tiene que ser por la
tarde, haz una comida ligera de hidratos. Pero no te pases de intensidad, hay
que ir muy bajo de pulso. Ni que decir tiene que para un prueba de larga
distancia como el soplao el consumo aeróbico de grasas es fundamental
entrenarlo y dejarlo muy muy eficiente.
(5) Otro mecanismo de producción
de energía lo va a constituir la glucólisis anaeróbica, en la que la
metabolización de la glucosa sin presencia de oxígeno, va a aportar energía
direccionada a la resíntesis de ATP. A este tipo de metabolismo lo denominamos “anaeróbico
láctico”; anaeróbico porque tampoco utiliza Oxígeno, y Láctico porque en su
funcionamiento se produce ácido láctico; como sustrato energético se utiliza la
Glucosa. Podríamos decir que la velocidad de proceso de esta reacción no es tan
alta como en el caso aeróbico aláctico de la fosfocreatina, es decir, no se
está produciendo tanta energía por unidad de tiempo, lo que va a dar lugar a
una resíntesis de ATP menor en un tiempo determinado, y ello va a condicionar
la intensidad del ejercicio, que como puede suponerse va a ser inferior a la
intensidad que nos permitía el
metabolismo
anaeróbico aláctico. En este caso la reacción sería: GLUCOSA
-------> ENERGIA + Ac. LACTICO. El Acido Láctico que se genera como
resultado de esta reacción tiene una característica especial y es que, si se
acumula, va a producir una disminución del pH (acidosis) y por encima de una
cantidad se produce el bloqueo del propio sistema energético, y con ello su
parada. Es como si el propio organismo utilizara un mecanismo de seguridad para
evitar que en el organismo la acidosis aumentara de manera exagerada, lo que
daría lugar a un problema grave y generalizado, y por tanto detiene de forma
automática el proceso en el que se forma ácido láctico; este bloqueo o
disminución del rendimiento muscular se produce por varias razones, entre las
que las más importantes son: (1) Disminución de la actividad enzimática y (2)
alteraciones en la formación de puentes entre la actina y la miosina, con lo
que disminuye la capacidad de generar fuerza. En definitiva, el acúmulo de
lactato va a dar lugar a una disminución de formación de energía y por tanto a
una disminución del nivel de intensidad; el deportista ya no es capaz de
mantener el nivel anterior y tiene que disminuir su intensidad. Esto ocurre en
el caso en que un deportista realiza un ejercicio muy intenso durante un tiempo
mantenido y presenta unas sensaciones como si los músculos se le quedaran
agarrotados, dolorosos y duros, unido ello a una imposibilidad de mantener el
nivel de intensidad. Ello es debido a que se ha acumulado Acido Láctico en
exceso y se ha producido el bloqueo muscular. Todo esto ocurre cuando supermos
lo que se denomina el umbral anaeróbico. Más adelante veremos cómo en personas
sedentarias este nivel suele estar más bien bajo (80% de la FCM) pero
entrenándose puede subirse al 90-95% de la FCM permitiéndonos llevar más
potencia en nuestras piernas sin perder los papeles.
(3) Por último queda un tercer
sistema de obtención de energía de forma aerobia y que es mediante la
sintetización de los aminoácidos que se encuentran en la miofibrillas de las
fibras musculares. Normalmente se da en la medida que la intensidad del
esfuerzo es alta y prolongada, cuando los depósitos de glocógeno de las piernas
y el hígado se terminan. No es un sistema interesante de obtención de energía
ya que los aminoácido contienen nitrógeno que se elimina en forma de urea por
la orina que es tóxico para nuestro organismo.
