Semanas 4 y 5 (12 dic a 30 dic): Fin del primer y comienzo del segundo mesociclo.

Las dos semanas anteriores (semanas 3 y 4) del primer mesociclo:

Estas dos semanas anteriores a la actual (5) son las semanas que cierran el primer mesociclo entrante aeróbico. Os recuerdo el plan de este primer mesociclo.

En las tablas de entrenamiento (como la de arriba) he establecido un código de colores según el nivel de intensidad, según el nivel del trabajo aeróbico.

•         Color verde        Nivel 1 - 60%-65% - Potenciación metabolismo grasas.
•         Color azul           Nivel 2 - 65%-70% - Aeróbico extensivo (intensidad baja).
•         Color morado    Nivel 3 - 70%-75% - Aeróbico extensivo (intensidad media).
•         Color carne        Nivel 4 - 75%-80% - Aeróbico intensivo (intensidad alta).

El entrenamiento de pedaleo de el primer mesociclo ha consistido en 4 sesiones semanales (martes, jueves, sábado y domingo) de entre 1h 30’ y 2h 15’ por sesión a un pulso entre el 65% y 70% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Es decir, para mí a un pulso medio de aproximadamente 122 lpm (latidos por minuto). La cadencia de pedalada tiene que ser alta (entre 85 y 90 ppm). Por lo tanto a este mesociclo de forma generalizada le corresponde el color azul como se aprecia en la tabla más arriba. Cada semana se incrementaba el volumen de horas salvo la semana 4 donde se descansa:

•         Semana 1: 6 h 45 min.
•        Semana 2: 7 h 15 min.
•         Semana 3: 8 h.
•         Semana 4: 7 h (semana de recuperación).

Ya he explicado al comienzo de las dos últimas entradas del blog (donde siempre comento mis sensaciones del entreno de la anterior semana de entrenamiento) y que corresponden a las semanas 1 y 2 que, aunque sí he cumplido con las horas de entreno, no lo he hecho bien.  Sí que he ido al gimnasio a pedalear pero a las clases de spinning o ciclo indoor. ¿Qué pasa con éstas clases, entonces? El spinning es un ejercicio cardiovascular de intensidad aeróbica alta con muchos momentos de ejercicio anaeróbico, si haces caso a la carga e instrucciones que te da el monitor o monitora. Yo no hago caso a la carga y pongo la resistencia mucho más baja que lo que pide, pero aún y todo es complicado mantener el pulso y la cadencia que necesita este entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Hay veces que el monitor pide sprints en posición erguida y a mí el pulso se me dispara. En otras ocasiones hay que trabajar la fuerza-resistencia con carga elevada y ritmo muy lento (60 ppm) cuando lo que debo hacer es andar a 85 ppm.

Si no estaba muy contento con mis dos primeras semanas de entreno, la semana 3 fue desastrosa. El martes hice dos clases de ciclo indoor aceptables dentro de lo que es posible, pero el jueves tiré la toalla en cuanto a mantener el pulso bajo y asistí a dos clases de ciclo indoor (1 h 50’) a pulso libre, dándolo todo. El viernes en parte con el cargo de conciencia de haberme cargado un día de aeróbico suave y en parte por que no consigo bajar de peso, asistí a tres horas de ciclo indoor suaves. El sábado hice 1 h 20’ de ciclo indoor también suave y el domingo para rematar la mala semana, salí con la grupeta a lo que suponía que era una vuelta suave alrededor del pantano. No sé porque me engaño, la cabra siempre tira al monte e hicimos bastante montaña. No vuelvo a sacar la bici con la grupeta hasta finales de febrero. En vista de mantener un pulso bajo estable al 65%-70% en cadencia alta y el ciclo indoor son incompatibles, tomé la decisión de comprar un rodillo y una cubierta lisa para la rueda trasera de mi stumpy. Nada que ver, he realizado ya dos sesiones de rodillo y aunque son un verdadero coñ.. (aburrimiento) consigo lo que quiero.

La semana 4, en vista de la caña que me metía la anterior semana, decidí compensarlo con una semana de transición muy suave, sin hacer nada de gimnasio con pesas y cumpliendo con un pulso muy estable al 65%-70%. Lunes y martes no hice nada de nada, más que nada por compromisos familiares. El entreno del martes, lo hice el miércoles y el del jueves lo pasé al viernes. El miércoles inauguré el rodillo con 1h 30’ y la verdad, contento con el resultado aunque me resultó bastante incómodo para mi trasero estar todo el rato sentado y sobretodo muy, muy aburrido. Sí, a verdad es que es un auténtico peñazo, pero bueno creo que es bueno para el entrenamiento aeróbico extensivo y para entrenar también la fortaleza psicológica. Si algún día soporto 4 horas de rodillo creo que sería capaz de capaz de aguantar mentalmente cualquier extreme. El viernes y el sábado, debido al buen tiempo que ha hecho esa semana 4, sábado cogí la bici para rodar en llano al ese nivel 2 de pulso (122 lpm). El viernes fueron 2 horas y el sábado 3. Un problema que me he encontrado es que no soy capaz de encontrar un recorrido plano en carretera de 3 horas (1h 30’ ida y lo mismo de vuelta). Si no aparece una autovía sonde no puedo andar en bici, aparece un puerto. Seguiré bucando. Por último, el domingo fui a subir al Gorbea andando con la grupeta. Así que semana suavecita.

En cuanto a la alimentación, casi que prefiero ni hablar del tema porque ha sido desastroso. La excusa es que son unas fecha muy malas. Uno no es consciente de la cantidad de comidas con compañeros de trabajo, amigos, suegros, familia propia durante estas fechas. Por un lado la mitad emocional de mi cerebro esta encantada de la cantidad de experiencias sensitivas por las comilonas, pero mi parte racional se da cuenta de que o esto cambia en cuestión de días o en el soplao voy a ir muy muy lento debido a mi sobrepeso. Mi idea es quedarme en 75 kilos y de ahí para abajo. Después de la semana 3 me pesé y estaba en 86,1 kg (semana 2 = 85,7 kg), pero tras la semana 4 he vuelto a los 85,1 kg. Me conformo después del 1 de enero con quedarme en los 85 kg. Y a partir de entonces alimentarme de forma muy equilibrada y que el entreno me vaya dejando fino. Si son 4, 5 meses hasta el día D y quiero perder 10 kilos, tendré que perder 2,5 kilos mensuales, lo que parece muy adecuado. Aunque creo que la curva de pérdida de peso deber ser progresiva decreciente. Es decir 4 kg en enero, 3 kg en febrero, 2 kg en marzo y 1 kg en abril.

Próximo mesociclo (semanas 5 a 8):

Si el primer mesociclo que definíamos como aeróbico entrante (semanas 1 a 4) es un comiendo suave y progresivo del entrenamiento aeróbico extensivo suave (65%-70% de la FCM) de 7 a 8 horas semanales a lo largo de 4 días/semana; el segundo mesociclo (semanas 5 a 8) que acabo de comenzar es un mesociclo en el que subimos la intensidad aeróbica al 70%-75% de la FCM y el volumen de horas de 10 a 12 horas/semana. Y la cadencia todavía deberá ser más elevada que para el mesociclo anterior (90-100 ppm). A continuación se muestra la tabla con el número de horas diarias. Te recuerdo que el morado corresponde a un entrenamiento aeróbico de intensidad media. En mi caso debo mantener los 131 latidos por minuto.

Como se puede observar entonces en la tabla, hemos pasado de 4 días de bici a 5 días.  Y por lo tanto reducimos el número de días de musculación de 3 a 2. La semana 5 la comenzamos con 5 días de aeróbico extensivo al 70%-75% (nivel 3) un total de 10 horas. A partir de la semana 6 vamos a dividir los 5 días de bici en dos tipologías de entreno aeróbico muy diferentes:

1. 3 días de entrenamiento aeróbico extensivo medio (color morado) al 70%-75%, igual que la semana 5. En mi caso 72,5% de mi FCM suponen unos 131 latidos por minuto.
2. 2 días de potenciación del metabolismo de grasas. Entrenamiento aeróbico extensivo muy bajo (color verde) al 60%-65%, que en mi caso son 113 latidos por minuto. Consiste en que tu cuerpo sea más eficiente en el metabolismo (consumo) de esas reservas de grasa y por consiguiente recurra más a este tipo de energía en lugar de a los hidratos, de los que echaría mano sólo para esfuerzos aeróbicos de alta intensidad ya que son recursos de almacenaje muy inferior.

Esos dos días es bueno salir en ayunas y utilizar la bici. En miércoles no puedo porque cuando salgo de currar es de noche, pero el domingo si no llueve la cogeré para rodar en llano por carretera. Es bastante menos aburrido que el rodillo. Debemos tener en cuenta que el ejercicio es a muy baja intensidad y que la energía la vamos obteniendo del la grasa del cuerpo, que tiene unas reservas espectaculares. Cosa diferente es salir en ayunas para ejercicios muy duros. La pájara estaría asegurada.

La semana 5 haremos 10 horas en total, la semana 6 subimos a 12 horas, la semana 7 es de descanso y se baja a 9h 45’ y, por último, la semana 8 es una semana de choque de 12 h 30’. Ojo! En la semana 8 de choque en dos de los 3 días de aeróbico a nivel 3 habrá que subir el pulso 30 min al nivel 4 (75%-80% de la FCM) que en mi caso son 140 lpm.

Respecto al entrenamiento con pesas, el primer mesociclo (sirva de recordatorio) eran 3 días por semana de tonificación de todos los músculos en general con una serie de 3x15 por cada aparato al 50%-60% de la intensidad máxima descansando 45’ entre un ejercicio y otro. Había 2 aparatos de pecho, 2 de hombro y 2 de espalda. Luego 4 aparatos de pierna (prensa, femorales, aductor y glúteo). Por último, abdominales y lumbares. A partir de la semana 5 (comienzo del 2º mesociclo) reducimos de 3 días/semana a 2 días/semana pero se incrementa mucho el número de series, de aparatos e intensidad. Nos centramos en el incremento de fuerza de las piernas y dejamos el tronco superior un poco al margen, aunque haremos un grupo muscular cada día.

Así pues, para la pierna los ejercicios serían:

1. Prensa en máquina: 3 series x 12-10-10.
2. Extensiones de rodilla: 3 series x 10-8-8.
3. Tijeras:  3 series x 12-12-12 (cada pierna).
4. Femorales:  3 series x 12-10-8-8.
5. Glúteos:  2 series x 12-12-12 (cada pierna).
6. Aductores: 2 series x 12-12-12

La tabla de la que recogí estos ejercicios pedían 4 series para el ejercicio de femorales y 3 series para glúteos y aductores y además otras 3 series para gemelos. Lo he tenido que reducir ya que si quiero después hacer algún ejercicio para el tronco superior y los abdominales tendría que estar 3 horas en el gimnasio y me parece un poco excesivo.

La intensidad de las series de pierna serán del 70% los lunes y 80% los viernes. Por ejemplo para la prensa que levanto unos 120 kilos,el 70% serán 90 kg y el 80% 100 kg. Tras estas intensidades altas es muy probable tener agujetas, e incluso es posible que algún tirón. Para evitarlo ya sabes, calienta antes y estira siempre después. Entre ejercicio y ejercicio de una misma serie descansamos 1min30’ y entre serie y serie 3 min.

En cuanto al tronco superior, como ya he escrito, haremos un grupo muscular por día. Comenzamos el lunes de la semana 5 haciendo pecho, el viernes de sea semana haríamos hombro. El lunes de la semana 6 tocaría espalda y el viernes de esa misma semana volvemos a hacer pecho y así sucesivamente. Todos los días tras estos ejercicios del tronco superior, haremos abdominales y lumbares. No se incrementa la carga ni las series en cuanto a las abdominales y lumbares respecto a cuanto se hacía anteriormente. Los abdominales se ejercitan creo yo más en la constancia que en base a grandes esfuerzos. Además mi intención es mantener un tono, más que hipertrofiar este grupo muscular.

Después de los abdominales y lumbares, es bueno rodar 30 min de bici a nivel de intensidad 1. 60%-65% del FCM. Y, por último, nunca hay que olvidar estirar. Yo dedico entre 15 y 20 minutos al estiramiento.

Esta semana, no voy a incluir ningún tema en esta entrada del blog porque no tengo tiempo para preparar un tema semanalmente y ya creo que he metido un buen rollo. La próxima semana prepararé un tema muy interesante que consiste en las formas en que se alimenta el músculo: el metabolismo.