Semanas 7 a 10. ¿Cómo he
entrenado esas semanas anteriores?
Estoy en la semana 11.
Exactamente hoy día que escribo es 5 de febrero de 2013. Antes de explicar porqué voy a cambiar de plan de entreno, voy a contar qué tal he
entrenado en el último mes. La verdad es que no estoy contento. El domingo pasado hice con la grupeta de BTT la
ruta del Plazaola y no tuve buenas sensaciones y me costo seguir el
ritmo de gente que se supone que casi no ha cogido la bici. Obviamente fondo tendré más que ellos, pero
al final de la ruta de ida, Coper le empezó a meter zapatilla a su bici y yo le
podía seguir pero me sentía muy forzado. También es verdad que ese domingo tenía las piernas cansadas de la semana de entreno y las ruedas que llevo lastran bastante, pero aún y con todo, voy
a cambiar de plan de entrenamiento. Voy a quitar las pesas y voy a meter horas de bici, todas las que pueda y más.
La semana 7: En cuanto a las
pesas, el lunes y el viernes entrené bastante bien. Al ser la
semana anterior relajadilla, me he encontrado bastante fuerte esta
semana y me he esforzado más. Pero he acortado algo las series de los últimos ejercicios de piernas. Me quedo sin fuerza
después de 2h. Aconsejo llevarse un plátano o tomar un batido antes de ir al gimnasio. El martes tenía 1h 30’ al 70-75% pero hice 2h con una media
de 77% y además hicce picos al 90%. No es adecuado entrar en esas
intensidades tan pronto (semana 7). Uno de los monitores de spinning (exciclista profesional) y que hace bici de montaña me dice
que para el soplao lo mejor es meter horas y horas suave, suave. Y mejor con bici de carretera. Pero no
tengo, y además no me gusta por el peligro del asfalto sobretodo en
invierno. Que por las mañanas hay chavales que vuelven de juerga, muchos días con niebla y días grises con poca visibilidad. Así que rodillo, spinning o bici de monte son mis únicas opciones. Vuelvo al entreno de la semana 7. El jueves tocaba descanso, pero fui al
spinning e hice 2h 10’ a una media de 130 ppm (73%) con un par de picos al 85%. Esto
está mucho mejor que el martes. El miércoles tocaba suave suave y eso hice: rodé 2h 30’
a 116 (64%) con algún pico de 130 (73%). Este entrenamiento fue muy correcto. El
sábado salí con un grupete a dar la vuelta al pantano y me caí en una pasarela de madera. Esto me
provocaría que la semana siguiente no pudiera hacer pesas porque tenía la rodilla y el hombro doloridos. Ese sábado anduve cómodo de
pulso, sin grandes alardes. En cambio, el domingo salí con los "pro evasión" y no me contuve. Tenía ganas de dejar claro que el las horas que meto no quedan en agua de borrajas. Y además, el pulsómetro no tenía pilas.
La semana 8: El lunes no fui al
gimnasio porque estaba algo dolorido de la caída del sábado. Pero, el martes con cargo de
conciencia intenté de hacer lo del lunes y el martes. En
cuanto a las pesas no hice lo que un día de pesas normal. En cuanto empecé con
la prensa me empezó a doler la rodilla así que sólo añadí los ejercicios de femoral y
extensiones de rodilla, pero con menos carga de lo normal. Tocaba hombro, pero me dolía al levantar peso, así que tampoco
completé los ejercicios. Después, eso sí, hice las dos sesiones
de spinning. La primera sesión bastante alto de pulso pero la segunda muy correcto. El miércoles
descansé y el jueves, de nuevo, las dos sesiones de spinning procurando no subir de pulso, pero
algo sí que subí. Viernes y sábado también me tomé descanso porque seguía con dolor en
pierna y de hombro. El domingo primera salida oficial con los pro evasion: Salida de 4h cómoda a Nanclares y luego por Badaia a media
ladera. En alguna subida le doy caña cosa que no debiera todavía. Mi rodilla y
hombro parecen que recuperados tras el descanso.
La semana 9: Tras la semana de
descanso anterior a esta le toca ser una semana intensa. El lunes, día de pesas
me he encontrado muy fuerte creo que debido a la semana anterior de descanso.
Pero tampoco hago todo el plan ya que es larguísimo. Tres series para los ejercicios
importantes: Prensa, femoral y extensiones, 2 series de hombro y abdominales.
El martes que tocaba 2 h al 75%-80% subí algo de pulso y anduve en momentos al
83% con algún pico al 88%. La verdad es que son intensidades desaconsejables para estos inicios de temporada. Si te
pasas del umbral anaeróbico y no descansas las piernas lo más seguro es que te estés agotando muscularmente. Eso significa desentrenar. Cuando veo al
90% de la gente que hace spinning forzar la máquina a un pulso desorbitaso, me pregunto, a ver esta gente qué pretende. La verdad es que ellos no tienen la culpa, son los profesores que piensan que cuanto más a lo bestia, mejor. Lo único que
consiguen es engordar las paredes del corazón una cosa bárbara, romper fibras
musculares y ganar unas buenas agujetas. Miércoles descansé. Y el jueves sin
pulsómetro (no lo encuentro) me machaqué a conciencia. El viernes me dio mucha pereza hacer
pesas y me tomé vacaciones. Pero en cambio me propuse el sábado hacer una buena tirada. Pero el sábado amaneció lloviendo y aunque en seguida salió el sol, cuando cogí la bici ya era tarde para una buena tirada ya que había quedado en ir a comer a casa de los suegros. Hice una ruta que conozco de la sierra de Badaia con una subida
de unos 600 de desnivel bastante dura en la seguro que me he ido de pulso. Hago
52kms en 3 h 15’. Lo que sale una media bastante buena de 15 km/h. Aunque también hay que tener en cuenta que
muchos kilómetros son de asfalto. Tengo que buscar otra ruta para los
sábados para hacer kilómetros pero con subidas más suaves y con
el suelo menos roto que el de Badaia. La parte buena de Badaia es que mucha piedra = poco
barro. El domingo salí con los pro evasión para hacer la 2ª ruta de la temporada: Vitoria-Laminoria-Vitoria. Ese día noté que andaba con mucho fondo a pesar del tute de la semana. Hicimos 3 subidas muy
explosivas y me cebé demasiado. Para los próximos domingos tengo que tomármelo con
mucha más calma.
La semana 10: El lunes no pude ir al gimnasio así que de pesas nada de nada. Empieza a ser una costumbre esto
de hacer pesas sólo un día por semana. Siempre tengo alguna excusa. La verdad
es que el rodillo y las pesas es lo que más me aburre del entrenamiento. El martes y el jueves, como es también
habitual, hice las dos sesiones de spinning y, como también viene siendo habitual, por encima del pulso planificado. Estos dos días, con excusa ya que todavía no había recuperado el pulsómetro. El miércoles
descansé. Y el viernes gimnasio (que ya era hora) pero reducido: extensiones, prensa,
femoral y aductores. Estos dos últimos ejercicios alternados con ejercicios de
espalda. Junto con los abdominales hice un total de 2 horas. Más no puedo
porque me quedo sin fuerzas. El sábado fue un día muy lluvioso todo el día y me fui al spinning con
intención de trabajar duro. Empecé con 30’ en la estática calentando piernas a pulso bajo, luego ya entré en la clase de spinning donde lo di todo durante 1h 30’. Por último, 1 h a ritmo suavecito. El domingo no me
he encontrado muy allá, creo que por sobrecarga muscular del viernes y del sábado. Eso significa
desentrenar. Fuimos a la vía verde del Plazaola desde Andoain. Recorrido suave
con pendientes máximas entre 2% y 3%.
Cambio de plan de entrenamiento.
Hasta la fecha resumo "grosso modo" en qué han consistido las 10 semanas de entrenamiento. Empecé metiendo 2/3 días
de pesas por semana las primeras 4 semanas. Y después 1 sólo día y alguna
semana ninguno. La carga de horas de bici ha ido subiendo de forma progresiva semana a semana lo mismo que la intensidad. Pero en resumen puedo afirmar que siempre he ido más alto de pulso que el que debiera, pero con excusa. Hacer rodillo bajo de pulso se puede pero es un rollo. Pero hacer spinning con pulso bajo es bastante difícil si no quieres mosquear al monitor de spinning. He hecho una semana de descanso cada una o dos semanas y
esto creo que ha sido porque he sobrecargado las piernas de forma innecesaria al ir más alto de pulso. Pero, voy a cambiar de plan de entrenamiento. El plan de entrenamiento extraído del libro de Chema Arguedas me ha permitido aprender mucho sobre entrenamientos y me ha enseñado a leer en mis sensaciones y a encontrar el mejor camino para convertir mis piernas en las más adecuadas para la prueba que pretendo preparar: El Soplao. Gracias Chema por el libro! Creo que tras la lectura de mis adaptaciones fisiológicas y de mis sensaciones con el paso de las 10 semanas anteriores, lo que veo claro es que necesito fondo, fondo y
más fondo. Es decir, horas, horas y más horas encima de la bici. Así que voy a
eliminar totalmente las pesas. Tan sólo haré unas pocas pesas para el tren superior y
abdominales pero repartidas entre lunes, miércoles y viernes. Encima de una bici estática o no, empecé con unas 7h semanales la semana 1. Y ahora andaré por las 12 h semanales. Pues
bien, el número de horas que me planteo hacer por semana es mínimo 18 h
incrementando 30’ cada semana. En la semana 24 la carga de horas deberá ser de 24 h 30’. ¿Por qué este cambio? Siempre que meto horas a ritmo medio siento que gano fondo y que avanzo físicamente. Creo que debe ser algo así como que incremento el número de mitocondrias y el número de capilares. La sensación es que a ritmo suave muevo más potencia. Por otro lado, es lo que me aconsejan por todos los lados. Al final, la prueba para la que entreno implica moverme a un ritmo diésel sin grandes esfuerzos pero durante muuucho tiempo. Por lo tanto, la fuerza,
muy importante para pruebas cortas no la veo necesaria en
maratones. Por último, si paso de 12 h a 18 h el gasto energético pasa de
unas 8000 kcal a 12000. Y si esas horas las meto a una intensidad media, el
consumo de grasas será mucho mayor que ahora. Es decir, bajaré de peso. Llevo un mes en que no he bajado ni medio kilo. La razón es que he comido de forma razonable el 70% de las comidas, pero
el otro 30% han sido comidas con los suegros, celebraciones, etc y me he puesto las botas.
Entonces, los días de entreno
quedarían de esta manera:
- Lunes, miércoles y viernes: Pesas: Tonificación del tren superior. Es importante para soportar las 10-12 horas sobre la bici sin dolores de brazos o de espalda. Lunes pecho, Miércoles hombro y viernes Espalda 3 x 2 x 15 rep. 2 paratos. Abdominales. Total: 45 min. Bici: 1h 50’: dos sesiones de spinning o 1h de bici estática y una sesión de spinning. Ritmo medio-bajo. 65%-75% (120-130 ppm). Se trata de un día de descanso activo a un ritmo casi de metabolización de grasas. Sigo haciéndo aeróbico muy extensivo pero las piernas van recuperándose. Es super importante este día hacerlo muy suave y no pasar de las 135 ppm (75%) haciendo una media aprox de 125 ppm (70%). Después, sauna y hielo en las piernas: 25 min.
- Martes y jueves: Bici: 2h 30’: 40 min de calentamiento largo en bici estática a 65%-70% (122 ppm); dos sesiones de spinning: 7:30-8:30 y 8:30-9:30 (1h 50’) a ritmo medio-alto. 70%-82% (126-150 ppm). El 82% lo he puesto como límite de trabajo de umbral, pero sin abusar. Todo lo que pase de ese limite será desentrenar. Ese valor del 82% podrá ser superior hasta el 88% según test de Conconi. Es un valoror que cada uno tenemos y que se denomina umbral anaeróbico. Trataré este tema más adelante.
- Sábado: Bici 3h a 9h 30’: La semana 11 comienzo con 3 horas y cada semana iré incrementando 30’. Es posible que haya una prueba como la de Ruiloba en la semana 12 o la de los Monegros en la semana 22 donde esa cantidad se verá modificada. También es posible que no se pueda salir por el mal tiempo y que tenga que ir al gimnasio. En ese caso no haría más que 3 horas y consideraría esa semana como una semana de descanso.
- Domingo: Bici 5h a 7h: En este caso, aprovecharé a salir con mis compañeros de grupeta y haré salida libre de pulso y dependerá de lo que tengamos programado. Solemos quedar a eso de las 8:30h con idea de llegar a las 13:30. Esto son 5 horas, de las que 1 fácil que sean pinchazos, paradas, etc,… Como he dicho, será una salida libre en la que no tendré ningún problema en subir de pulso si me encuentro bien. Pero procuraré por todos los medios no subir del famoso umbral anaeróbico para evitar el famoso desentreno. Es posible que amplíe los recorridos para ganar fondo, saliendo antes de casa y dándome un vuelta o alargando la ruta. Pero eso dependerá de si sale o no un día agradable, de los compromisos familiares y de las horas que hayamos metido.
Semana de descanso: La norma a establecer si mis piernas van bien es hacer tres semanas normales y una de descanso. Pero si noto las piernas cansadas es posible meter la semana de descanso después de dos semanas de entrenamiento. Pero para no estresar las piernas al principio haremos una normal y una de sdecanso durante las primeras 4 semanas. ¿Cómo será la semana de descanso? Mantendré igual los lunes, miércoles y viernes tal y como están, es decir a una intensidad medio-baja. No haré spinning ni martes ni jueves y el sábado tampoco haré nada de nada.
- Semana 11: La actual. Normal.
- Semana 12: Descanso. Marcha de Ruiloba.
- Semana 14: Descanso. Cronoescalada de San Formerio.
- Semanas 15, 16 y 17 Normal.
- Semana 18: Descanso.
- Semanas 19, 20 y 21: Normal.
- Semana 22: Descanso.
- Semanas 23, 24 y 25: Normal.
- Semana 26: Descanso. Semana de la prueba 10000 del soplao.
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